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健康診断

健康診断としての自分の食生活と栄養素の記録 自分の一日の必要栄養素は エネルギー2200kcal たんぱく質70g(体重1kgあたり1g) 脂質50g(エネルギーの20%くらいが良い 1gは9kcal) 炭水化物300g(エネルギーの6割くらいがいいみたい 1gは4kcal だとすると330g)

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・ニッスイの味付けいか 缶詰

イカってあんまり食べてこなかったけど、缶詰が何気にうまいね。
低カロリー高たんぱく質でタウリンも豊富だからダイエット向きの食べ物だな。

114kcal p15.2g l2.3g c9.9g

・いなばミックスビーンズ

もう、この缶詰は米より食べる頻度が高いわ。

163kcal p11g l1.8g c30.5g

・鳥のむね肉 200g

今度から1kg単位で買って漬け込んで小分けにしておこうっと。

500kcal p40g l35g c0g

合計
777kcal p66.2g l39.1g c40.4g
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晩飯なんだかおやつなんだかわからないけど、どうしても食欲を抑えられなくて馬鹿食いしてしまった。
ヘルシーなものばっかり用意しておいて良かったんだけど。
結構追い詰められてんのかな?

・サラダクラブ大豆

エネルギー212kcal たんぱく質17g 脂質8.3g 炭水化物17.3g

これ100gあたりの栄養成分が表示されていて、一缶120gなんだけどやめてほしいよ。
計算がめんどくさいわ。

・マグロフレーク味付け HONIHO

エネルギー175kcal たんぱく質23.1g 脂質1.7g 炭水化物16.9g

こっちは1缶の栄養でわかりやすい。HONIHO(ホニホ)って初めて知った。

・麩

エネルギー146kcal たんぱく質10.6g 脂質1.3g 炭水化物22.7g

・低脂肪乳(ダイエー)

エネルギー81kcal たんぱく質7.1g 脂質1.4g 炭水化物10.2g


合計
614kcal たんぱく質57.8g 脂質14.7g 炭水化物67.1g
・大豆ひじき

エネルギー70kcal たんぱく質9g 脂質4g 炭水化物8g

・バナナ1本
エネルギー86kcal たんぱく質1.1g 脂質0.2g 炭水化物22.5g
・ローズネットクッキー ヤマザキ

エネルギー562kcal たんぱく質4.8g 脂質36.1g 炭水化物54.4g

・メンチカツ(大きめ 普通サイズの2倍くらい)

エネルギー492kcal たんぱく質24.1g 脂質35.2g 炭水化物15.7g
参考
http://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9999010000191

・いなば とりささみフレーク

エネルギー46kcal たんぱく質10.9g 脂質0.2g 炭水化物0.1g

合計 エネルギー1100kcal たんぱく質39.8g 脂質71.5g 炭水化物70.2g

こうしてみると鳥のささ身がいかに低カロリー高たんぱくでダイエット向きの食材か、が良くわかるな。
それとローズネットクッキーの高カロリー高脂質さも。
とんこつらーめんのカロリーとかはあんまり調べても出てこないけど、大体

600kcal

くらい。

デザートにパリッテ(グリコ)を食べる

エネルギー 257kcal
たんぱく質 3.9g
脂質 14.9g
炭水化物 26.7g

これで今日は1500kcalくらい摂取した。
相変わらずたんぱく質が少ないな。
晩飯はネパールの野菜カレーとチーズナン

栄養素は不明だけど、チーズナンがすごい量あったから1000kcalくらいなんじゃないかと。
1日の必要なカロリーが2200kcalくらいだからちょうどかな。

でもたんぱく質が不足してそうだ。
バナナ2本を帰宅前に会社で食べた。
で家に帰ってきてから、アボカド(半分)納豆、豆腐、さんまの缶詰を食べた。

バナナ1本100gの栄養

エネルギー 86kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g

アボカド1個の栄養

エネルギー 200kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 18.7g
炭水化物 6.2g

納豆1パックの栄養

エネルギー 100kcal
たんぱく質 7.3g
脂質 4.3g
炭水化物 7.2g
ナトリウム 258mg

さんまの缶詰1缶の栄養

エネルギー 320kcal
たんぱく質 19.4g
脂質 27g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 55mg

豆腐100gの栄養

エネルギー 65kcal
たんぱく質 5.5g
脂質 3.8g
炭水化物 2.1g
ナトリウム 22mg

で夕飯に食べたものの合計は

エネルギー 630kcal
たんぱく質 27.7g
脂質 32.4g
炭水化物 58.4g

今日一日の合計は

エネルギー1515kcal たんぱく質43.2g 脂質74.8g 炭水化物168.7g

一日の必要栄養素は
エネルギー2200kcal たんぱく質70g(体重1kgあたり1g) 脂質50g(エネルギーの20%くらいが良い 1gは9kcal) 炭水化物300g(エネルギーの6割くらいがいいみたい 1gは4kcal だとすると330g)


うーん、こうしてみると脂質の取りすぎだな。
体重減らそうとしてるからエネルギーが1500kcalに抑えてるのは悪くないと思うけど。
たんぱく質を必要量とるようにしてカロリーを抑えるのがダイエットには良いのかな。

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